Testi: Christian Roccati (istruttore di atletica leggera, preparatore atletico, alpinista, scrittore)

Marco Rivara (osteopata e fisioterapista)

Foto: Valentina Turturo

Conquistarsi l'Arte di salire in alto: la neurodinamica

Gli scalatori si preparano allenando i muscoli e la mente. Stimolano la forza, la mobilità articolare e l'equilibrio. Gli arrampicatori preparano le fibre ad allungarsi, a contrarsi, a resistere. Ma perché nessuno allena i nervi?

"Tutto il possibile è stato esplorato nell'ambito dell'allenamento per l'arrampicata?"¹

Fu questa la fatidica domanda che si posero nel 2000 Andrea Gennai Daneri e Cristian Core componendo il loro "Train", il principale libro-guida sulle teorie dell'allenamento in verticale. (Stiamo parlando rispettivamente del direttore della principale rivista di arrampicata ed alpinismo in Italia e del campione del mondo di Boulder)...

La questione era stata posta nell'ambito di uno splendido volume che, sulle orme del leggendario lavoro di Patrick Edlinger e delle sue tesi stravolgenti, riconsiderava l'approccio sportivo alla disciplina dell'arrampicata. Gli studi erano riferiti sia all'alpinismo di stampo classico, su roccia e ghiaccio, sia allo stile moderno ed al boulder. Come i due autori asserivano non si trattava di un'analisi su cui "scopiazzare tabelle"², ma di un lavoro organico teso ad informare il fruitore che l'arrampicata che necessita un'adeguata preparazione atletica.

Il linguaggio del volume, volutamente semplice, permetteva di identificare chiaramente 5 caratteristiche basilari da focalizzare ed allenare specificatamente: forza, resistenza, scioltezza, IMV (intelligenza motoria verticale) e mente.

Se volessimo scendere nello specifico potremmo affermare in realtà l'esistenza di un panorama di elementi molto più ampio rispetto a quello sintetizzato in questi 5 principi, anche semplicemente all'interno di essi. Ad esempio è possibile identificare svariate tipologie di forza (pura, esplosiva, elastica, veloce, reattiva, relativa, iniziale, isometrica, eccentrica…). La parola "resistenza" si può inoltre riferire a processi aerobici, anaerobico lattacidi od anaerobico allattacidi come a tutt'altri elementi. Si pensi che in alcune discipline ai lavori di capacità ora si associano considerazioni sulla resilienza³. Il riferimento alla "scioltezza" identifica sia la mobilità articolare, sia la capacità di allungamento muscolare (stretching)⁴. Queste due caratteristiche non hanno affinità ma al contrario si tratta di due elementi completamente diversi. L'IMV comprende il bagaglio degli schemi motori acquisiti ed evolvibili, un concetto semplice, ma molto ampio⁵. Si può inoltre aggiungere che nell'ultimo decennio gli studi neuropsicologici hanno scoperto e finalmente diffuso l'esistenza e le caratteristiche dei neuroni specchio⁶. I meccanismi della relativa attivazione ed il comportamento dei medesimi interessano enormemente l'area delle conoscenze sull'arrampicata. Essi sono ad esempio la certificazione psicologica che osservare un compagno mentre sale una via correttamente equivale ad averla scalata, secondo la neurologia, e per conseguenza, non è più valida la scalata a vista (on sight). Non si tratta di teoremi etici o morali, ma di scienza.

Per quanto riguarda il quinto elemento citato nell'elenco, la mente, non è bastata la storia dell'uomo a spiegare questo concetto…

Train, uno dei manifesti dell'allenamento, analizza con chiarezza il lavoro muscolare concentrico, (es. delle braccia in trazione), ed eccentrico (es. resistenza all'estensione in discesa da una trazione), in sospensione e bloccaggio⁷ e la pliometria (es. il lancio a due mani)⁸. Nel testo è presente l'analisi dell'arrampicata a dita arcuate, semi arcuate e distese ed altre moltissime specifiche davvero interessanti, eppure non si fa riferimento alla neurodinamica.

In sostanza si può asserire che un libro così vasto ed ancora così attuale, (in rapporto all'arrampicata ovviamente e non all'atletismo in genere), non tratta un argomento basilare. Del resto gli stessi autori si domandano se non sia possibile l'esistenza di un qualche "uovo di Colombo" pronto stravolgere nuovamente le teorie dell'allenamento.

Se osserviamo altre fonti celebri ed importanti come parametro, quale ad esempio L'arte di arrampicare di Paolo Caruso, non possiamo che ritrovare le medesime tematiche. Impeccabili spiegazioni sulle tecniche di arrampicata su ghiaccio e roccia si affiancano a linee guida per la preparazione filosofica, schematica, muscolare, articolare e mentale⁹. Il testo di Caruso è forse il migliore per quanto riguarda le teorie del movimento in ogni sua forma e l'analisi del gesto estetico, dell'armonia dello stesso con il Tutto. L'autore non ha inventato un metodo ma piuttosto ha contestualizzato una realtà: il come si dovrebbe scalare e, nello specifico, il più probabile metodo di movimento, ed i relativi schemi motori che dovrebbero essere acquisiti. Già negli anni '90 Paolo Caruso sottolineava la grave lacuna che la maggior parte delle scuole di scalata esibivano continuando ad asserragliare gli allievi con continui consigli stilistici, senza però relative spiegazioni. Alla base di ogni falesia si avvertivano istruttori animati che esortavano i corsisti con i classici «muovi bene i piedi»… ma senza mai spiegare il "come"… Nonostante questa grande attenzione, parallela ad un oggettivo interesse per la filosofia intrinseca, nemmeno in questi studi si è mai fatto cenno di ciò che sia la neurodinamica e di quanto essa sia importante.

Considerando infine la preparazione atletica specifica possiamo citare altrettanto specifiche le argomentazioni di Alessandro Lamberti, coadiuvato dal medico chirurgo Franco Lamberti Bocconi, presentate nel volume (e nel portale digitale) Jollypower. Il manuale presenta centinaia di esercizi e molteplici chiarissime trattazioni che conducono il principiante attraverso il tortuoso mondo della preparazione all'arrampicata sotto ogni aspetto attualmente conosciuto. Anche in questo caso però continua a mancare almeno un elemento.

Tutte queste similarità di percorso, più o meno approfondite, portano ad una sola domanda: perché nessuno allena in maniera specifica la neurodinamica? La risposta è molto semplice: attualmente nessun arrampicatore pensa che sia necessario tale allenamento. In effetti sono pochi gli atleti che sono a conoscenza dell'allenabilità del sistema nervoso. Potremmo essere realmente di fronte ad un "uovo di Colombo" mai preso in considerazione direttamente. Tutto ciò che lo sportivo medio conosce sulla mobilità dei nervi all'interno del corpo umano, deriva dalla tradizione popolare orale che ciascuno di noi ha vissuto personalmente. Chi non ha mai sentito qualche anziano narrare di "essersi fatto mettere a posto un nervo" o di "sentirsi un nervo accavallato"?

Se queste espressioni un tempo potevano sembrare fantasie o voci popolari, oggi riconducono alla struttura del nervo che deve essere mobilizzata lungo il suo decorso e che necessita, per funzionare bene, di una neurodinamica senza costrizioni nei suoi rapporti sia con i muscoli, sia con le articolazioni, ecc…

Un esempio è riferibile al nervo mediano, periferico dell'arto superiore, molto conosciuto perchè "colpevole di essere compresso" nella nota patologia del "Tunnel carpale". Quando passiamo da una flessione ad una estensione di gomito e polso, il letto del nervo deve adattarsi per aumentare del 20% la sua lunghezza. Questa peculiarità è fondamentale per ciò che il nervo sottende e che "governa" ....praticamente tutto!¹⁰

Inoltre il sistema neurale è il più importante "vettore" di comunicazione interna ed esterna del nostro corpo, permettendo di reagire con la più grande velocità per far fronte ad un'urgenza, per affrontare un pericolo o semplicemente per assicurare l'omeostasi cioè il mantenimento di un equilibrio tra le funzioni dell'organismo.

Il nostro corpo ha altri sistemi di comunicazione, come ad esempio il sistema endocrino, ma non raggiungono mai l'efficacia e soprattutto la rapidità della rete del sistema nervoso (circa 200 km/h) che mescola i segnali elettrici a quelli chimici. È ormai ben noto che il nostro cervello integri almeno dieci miliardi d'informazioni al secondo; ognuna di queste viene analizzata per essere spenta o attivata in funzione della sua utilità.

Nonostante la sofisticata funzione e la "nobiltà" del sistema nervoso periferico, non sono molti gli anni che vedono i nervi al centro di trattamenti manuali (fisioterapici, osteopatici, chiropratici...). Grazie alle tecniche di manipolazione direttamente sul nervo¹¹ od alle tecniche neurodinamiche che "fanno scorrere il nervo" in tutto il suo decorso, abbiamo uno strumento in più non soltanto per il trattamento, ma soprattutto come test di valutazione.

Se entriamo nel merito di un'attività sportiva altamente impegnativa a livello neuro-motorio come l'arrampicata, se riflettiamo sui cenni teorici suddetti e pensiamo ai presupposti di una perfetta performance, capiamo subito il ruolo, spesso "rubato" dal muscolo, di "nervi ben saldi" o meglio di "nervi liberi di scorrere".

Se anche un piccolo terminale nervoso, spesso chiamato "nervetto che fa male", non è libero di muoversi in una determinata area¹² i muscoli che esso innerva, (e non solo!), riceveranno un comando "non pulito", di conseguenza avremo un'azione destabilizzata e non precisa anche a livello propriocettivo. In pratica durante i movimenti del corpo vi è uno scambio di informazioni a doppio senso tra il sistema centrale e le periferie. Gli impulsi che i recettori articolari e muscolari inviano al nostro cervello come retroazione permettono di controllare l'organismo. La conseguenza più semplice di un malfunzionamento del sistema neurale è un cattivo controllo del corpo.

Ecco che un gesto altamente tecnico come quello di chi arrampica, anche in condizioni tra le più disparate, può assolutamente risentire di un deficit di neurodinamicità ed alterare le sinergie e le coordinazioni neuromotorie degli arti superiori insieme alla colonna cervicale.

Allenare lo scorrimento dei nervi nei tunnels permette quindi di migliorare il controllo del corpo e conseguentemente di ottimizzare anche tutti gli altri aspetti della preparazione atletica citati e necessariamente osservati dagli scalatori. Appare quasi strano che in un'attività tecnica come l'arrampicata, che sovente basa alcuni movimenti sulla precisione millimetrica dei piedi o delle dita, non si sia considerato finora il tema dell'allenamento fisico degli strumenti che permettono le percezioni sensoriali.

ESERCIZI DI BASE

Il primo passo in avanti è l'aver considerato la possibilità di un allenamento sistematico, che sia fondamentale in aggiunta ad una preparazione atletica ottimale e riferita specificatamente al tipo di atleta. Il secondo è testare alcuni esercizi basilari all'allenamento della neurodinamicità. Il fruitore sarà in grado di provar su se stesso le possibilità derivanti dalla preparazione della neurodinamica, sia in riferimento alle prestazioni atletiche, sia alla prevenzione di eventuali traumi. Questi semplici esercizi sono mirati al sistema neurale negli arti superiori e sono frutto di studi specifici che pian piano iniziano ad essere diffusi nei programmi di preparazione atletica di maggior livello. Qualche decina di anni fa stretching e mobilità articolare erano messi in secondo piano, negli allenamenti degli atleti non agonisti, rispetto ad esercizi che miravano soprattutto alla forza pura. Oggi l'essere sciolti ed elastici è una condizione necessaria, ritenuta fondamentale per ottenere prestazioni migliori evitando infortuni. È probabile che l'allenamento del sistema neurale seguirà lo stesso percorso di gloria nel tempo entrando di diritto nel decalogo di ciò che è ritenuto davvero importante per un atleta13. È ovvio ricordare che un esercizio di qualsiasi tipologia, per assolvere alla sua funzione ed essere benefico e prevenire traumi invece di causarli, dev'essere eseguito alla perfezione. Esercizio per la prevalenza del nervo mediano (ULNT 1)14 È chiaramente necessario per mettere in tensione l'intero percorso del nervo che il soggetto abbia una piena escursione articolare dei movimenti riguardanti le dita, il polso, il gomito, la spalla e il collo. I° fase: elevo il braccio lateralmente sul piano frontale di circa 100°-110° (abduzione), con la mano opposta posso controllare la spalla che non si sollevi; II° fase: ruoto l'avambraccio all'esterno (supinazione) di circa 90°, il polso e le dita si portano in estensione avendo cura di abdurre il pollice (allontanare il pollice dal palmo); III° fase: la spalla (articolazione gleno-omerale) è ruotata esternamente di circa 90°; IV° fase: estendo il gomito completamente mantenendo sempre la mano e le dita in estensione, il pollice abdotto e la spalla in posizione neutra (non devo elevarla); in questa fase mi posso appoggiare ad una parete. Fase cervicale (da inserire al termine dell'esecuzione di tutti i tre nervi): inclino la testa sul piano frontale (flessione laterale: porto l'orecchio verso la spalla) sia dal lato dell'arto interessato all'esercizio (riduzione della tensione neurale-nervosa-del nervo) sia dal lato opposto (tensioner, aumento della tensione neurale). Esercizio per la prevalenza del nervo radiale (ULNT 2b)   I° fase: eseguo una rotazione interna dell'arto superiore a livello della spalla mantenendolo vicino al fianco; II° fase: effettuo una flessione delle dita e del polso; III° fase: abbasso (deprimo) il cingolo scapolo-omerale sia attivamente sia aiutandomi con il braccio controlaterale; IV° fase: abduco l'arto sul piano frontale (allontano il braccio dal fianco) di circa 30-40°; Esercizio per la prevalenza del nervo ulnare (ULNT 3)     I° fase: con il gomito vicino al fianco, fletto (piego) il gomito e estendo il polso e le dita (flessione dorsale); (con l'altra mano posso aiutarmi nel mantenere la mano aperta e il polso e le dita estese appoggiate alla parte anteriore della spalla) II° fase: ruoto esternamente il braccio (l'omero) di 90° ritrovandomi così sul piano frontale quindi con le dita della mano che ora appoggeranno sulla parte centrale del deltoide e non più anteriormente; III° fase: : abbasso (deprimo) il cingolo scapolo-omerale sia attivamente sia aiutandomi con il braccio controlaterale; IV° fase: elevo lateralmente il braccio (abduco) di circa 90° (sempre sul piano frontale). N.B. Ogni fase deve durare tra i 10 ed i 20 secondi. La fase di massima tensione del nervo non deve durare più di 15 secondi.

Note:

1. "A.GENNARI DANERI, C. CORE, Train, tutto per l'allenamento per l'arrampicata, Ed Pareti e Montagne, Parma 2000, p.7",
2. "Ibidem, p.3",
3. "Una definizione semplice è possibile estrapolarla dalla celebre enciclopedia digitale Wikipedia: «viene vista come la capacità dell'uomo di affrontare e superare le avversità della vita, di superarle e di uscirne rinforzato e addirittura trasformato positivamente» http://it.wikipedia.org/wiki/Resilienza Per un'analisi più specifica si rimanda agli studi afferenti.",
4. "Un esempio visivo dell'insieme di suddette caratteristiche miscelate di scioltezza applicate alla Climb Dance è visibile in Metamorfosi, il film di Patrick Berhault.",
5. "Ottimo approfondimento in Il manuale dell'istruttore, supplemento al n. 5/94 settembre-ottobre di Atletica Studi, Roma.",
6. "Semplificando si tratta di neuroni che si attivano mentre si compie un'azione ma anche mentre la si osserva. Per una sintesi si rimanda ancora all'enciclopedia Wikipedia: http://it.wikipedia.org/wiki/Neuroni_specchio Esistono testi specifici e studi che analizzano ampiamentel'argomento.",
7. "Esempi sono gli esercizi alla scala di Backar. Celebre l'esecuzione di Patrick Edlinger nel suo famosissimo film: Opera Vertical",
8. "Tipici esercizi sono quelli del Campus Board altresì chiamato Pan Gûllich.",
9. "P.CARUSO, L'arte di arrampicare su roccia e ghiaccio, Ed. Mediterranee, Roma 1993",
10. "D.S. BUTLER, Mobilizzazione del sistema nervoso, Masson, 2001",
11. "G.D. MAITLAND, Vertebral manipulation, Ed.Butterworths, 1986",
12. "Sono documentate le aree dove i nervi periferici sono maggiormente vulnerabili quali tunnels, arcate connettivali ecc... H. KOPELL, Peripheral entrapment neuropathies, Williams & Wilkins,1963",
13. "R.L. ELVEY, Treatment of arm pain associated with abnormal brachial plexus tension, in Australian Journal of Physiotherapy, 1986; J.LANDERS, The upper limb tension test, Proceedings 5th biennial conference, Manipulative Therapists Association of Australia, Melbourne, 1987; PECHAN, Ulnar nerve manoeuvre as a diagnostic aid in its pressure lesions in the cubital region, Ceskoslovenska Neurologie, 1973.",
14. "Upper Limb Neural Test 2a definizione internazionale in terapia manuale.